「白飯」在正進行減肥計畫的人眼裡，好像毒蛇猛獸一樣，很多人聽到「白飯」兩個字，直接聯想就是「肥胖的根源」，甚至有些人主張「要瘦，吃菜別吃飯」。其實，白飯沒有這麼恐怖，吃白飯並不會很容易變胖，請大家別再將它污名化。

人體的各種生理機能，例如心臟的跳動、血液的循環、腺體的分泌等，能夠順利運作，需要熱量作為支持的後盾。碳水化合物、脂肪、蛋白質是提供熱量的主要來源，碳水化合物的另一個名稱是「醣類」。

營養師提醒，想減肥也要顧營養，才不會顧此失彼，還可能復胖，建議平日可採低熱量飲食法，每日減少500～800大卡的熱量，一周就可減少0.5～0.7公斤，配合規律運動加速代謝，維持體重不復胖！

健康減重：低熱量飲食加運動

彰化基督教醫院營養師陳紋慧表示，目前醫學界推薦的正確減重方法，正是營養均衡的低熱量減肥飲食再加上運動。低熱量飲食中包含「主食」、「奶類」、「肉魚豆蛋類」、「水果」、「蔬菜」、「油脂類」等6大類，且每日最低至少宜攝取1000～1200大卡的熱量，以利身體機能運作。

有減肥需求的民眾，為減少熱量攝取可減少主食類份數，但原則上，每天至少要吃5～6份主食類，以維持每日碳水化合物攝取量在100公克以上。每份主食可以是飯1／4碗、稀飯或麵1／2碗、吐司1片，分配在早、中、晚餐，建議晚餐的份量應少於午餐為佳。

而油脂類部分，在減重剛開始時，可由無油飲食開始，即烹調方式全部改為蒸、烤、煮、燙、燉等方式，而不用油炒、炸，待1～2周後逐漸增加油脂份數至每天約2湯匙的低油飲食。

其餘4大類食物仍照建議量攝取，包括奶類每天約240c.c.、水果2份（1份100公克，約中型橘子一顆）、蔬菜3份（煮熟後約每份1碗）、肉魚豆蛋類4份（每份包含如肉、魚1兩、豆腐1塊100公克、蛋1個）。

陳紋慧營養師也建議，規律運動可以安排耗氧量多的全身運動減肥效果較佳，如：走路、爬樓梯、柔軟操或健身操、騎腳踏車、游泳等。每次運動時間需持續15~60分鐘，每周至少做3次。

減重的最大問題之一就是會忽視折磨人的腸胃飢餓。當然，極度的飢餓是迴避不了的。當能量太低的時候，搜尋食物的想法會輸入大腦以保證我們能夠生存下去。極度飢餓之後的大吃大喝會形成一種惡性循環－為此，我們不鼓勵快速減肥。

我們的減重計畫是以科學事實為基礎的，它比一般飲食方法更容易填飽肚子，它不僅能馬上使你有飽腹感，還能延緩飢餓引起的痛苦，而且在一天的剩餘時間內，能夠減少食物的攝取。相反的，你平常的飲食方式會快速地刺激你的食慾並增加下一餐的食物消耗。

說到飽腹的能力，食物之前也不盡相同。一些食物及其營養物比其他一些食物更容易讓人有飽腹感。通常來說，蛋白質最有飽腹感 ，其次是糖類和脂肪。我們當中的絕大多數人會聯想到一個事實：「一塊令人垂涎的牛排比一個牛角麵包更令人有飽腹感，盡管兩者有著相同的卡路里熱量。」

    調查指出，國人10大死因中，有5項與代謝症候群有關，上班族因經常外食，加上應酬及無法持續運動，在長期攝取高油、高糖食物後，很容易引發代謝症候群，營養師謝宜芳指出，「營養輕食」對新陳代謝異常有改善效果，而南瓜是首推天然食材，不僅能抗氧化，更可以幫助健康、預防疾病。

營養師謝宜芳指出，一般印象中，輕食只強調是清爽、簡單、分量少的料理，對身體所需求的營養素是不夠的。現在比較新的輕食觀念是要兼顧營養均衡，在食材選擇方面，強調減少油脂類及五穀根莖類的食物、增加纖維質及保護性營養素的攝取；也就是說正確的輕食應該不單是控制每日應攝取的熱量，更需兼顧6大類食物的營養。

避開日常飲食中的「油油陷阱」，就能夠大幅降低熱量、減少身體負擔，昨天分享了「四要」，今天就一起來看看「不油不膩的四不技巧」吧！


燙青菜淋肉燥

翠綠的青菜是低熱量的健康好食物，然而若在上面淋了油膩膩的肉燥醬，熱量可是會大幅提高喔！

建議改用醋來調味，低負擔又超健康，除了常見的烏醋外，水果醋也是非常美味的好選擇。（小編還喜歡加味島香鬆，柴魚的味道和青菜非常搭。）


吃泡麵油包全加

近年來市面上推出許多「非油炸麵體」的泡麵，確實能夠減少一些熱量，然而真正的大魔王其實是「調味油包」──高油、高鹽、營養價值低。

還記得加完油包手指油膩膩的不適感嗎？要是全吃進肚子裡，你的身體想必也不會太舒服。為了身材和健康著想，請試著將油包減量吧！


飯淋肉汁菜湯

熱騰騰的飯淋上香噴噴的肉燥，台灣道地小吃魯肉飯，可能是很多人難以割捨的好滋味。

但仔細看看那鍋肉燥，裡面充滿了紮紮實實的肥肉，表面上也浮著厚厚一層油，會讓原本只有約200大卡的一碗白飯，熱量瞬間飆升。（雞肉飯的熱量也很高，主因就是淋上的醬汁。）

一般店家為了讓青菜可口賣相好，通常會用大量的油下去炒，而這些油會浮在菜湯上，淋到飯上就等「加油」。


把湯喝光光

就如前面所說，湯聚積了食物的精華，也包含了爆表的熱量。建議用小湯匙或小碗，適可而止地品嘗就好，可別喝到見底啊
尤其是麻辣鍋、拉麵、牛肉麵這類油死人不償命的湯，以及玉米濃湯、酸辣湯等等加了奶油或勾芡的湯，都是瘦身路上的大敵，不可不慎啊~~~ >"<


飲食控制仰賴的是長久養成習慣以及「平衡」，慢慢習慣「少油」的健康新生活，你會發現身體越來越輕盈自在又舒服喔～

 

各種各樣的食物裡麵包含了不同的卡路里，如何既能品嚐這麼多種美味的食物，又能吃出優美身段。

選擇正確的減肥食品就是你必須的步驟啦！吃什麼食品有效減肥呢？今天小編分享下面這些有效減肥食品，讓你輕鬆吃出苗條。

減肥瘦身食品一：蕎麥麵條

蕎麥纖維含量非常的高，並且跟很多碳水化合物不一樣，蕎麥是含有蛋白質的，這兩樣營養素非常容易產生飽腹感，所以蕎麥麵條的話，更容易控制食量，而且很簡單，跟普通麵條一樣煮就好了。

減肥瘦身食品二：藍莓

在漿果內，藍莓是最好的，據研究發現，藍色的漿果中抗氧化劑的含量是常吃的水果中最高的，每顆漿果的纖維含量大約是3.6g。纖維可以幫助你把脂肪排出而被不是吸收。

減肥瘦身食品三：橄欖

一顆生橄欖中的熱量大約是34卡，1.3g纖維，並且含有豐富的鐵和鈣質。當然一般人不喜歡橄欖的味道，那麼可以選擇吃菠菜等，菠菜的口感更好一些，而且營養和鐵的含量也很豐富。

減肥瘦身食品四：石榴

石榴是一種高纖維、低卡路里的食物，而且含有葉酸和抗氧化劑，並且可以滿足你想吃甜食的慾望而不會對你的減肥有影響，可以將石榴當做零食一樣的吃。

減肥瘦身食品五：辣椒

辣椒的辛辣味道可以促進你的新陳代謝，就算吃完以後它還會讓你的身體接著燃燒20分鐘左右，可以用藜麥和番茄醬塞滿辣椒，然後烘烤，直到顏色近乎黑色，剝掉焦黑的外皮，把辣椒肉做成醬。

減肥瘦食品六：蘋果

蘋果是有名的減肥食物，如果你沒成功瘦下來那麼就是你吃蘋 果的方式不對，蘋果中含有大量的纖維素，是可以幫助你纖體瘦身最好的食物，每天吃一個就夠了，不需要多吃。
減肥瘦食品七：丁香

很多人都不知道丁香其實也是可以減肥的哦，而且還可以幫助身體提高燃脂率，尤其是消化高脂肪的食物，丁香絕對是一把手哦，平時也可以多吃一些加了丁香的菜餚。

     

爬樓梯是一種利用自身環境的簡單無成本減肥法。爬樓梯不僅能起到減肥的目的，

還能增強我們的身體的新陳代謝，去除我們工作一天的疲憊和壓力，

對我們的身心都大有裨益！
根據實踐，爬樓梯減肥對減大腿和屁股效果最有效果，如果想減這兩個地方的姐妹，可以試試哦。
上的時候是兩步一個台階的上，這樣可以有效的拉伸屁股和大腿後部的肌肉；

下的時候是一個台階一個台階的下，這個是為安全考慮。這樣上下來回100大約是30分鐘。
爬完樓梯，記住一定要做拉伸動作，放鬆一下。尤其是大腿和小腿。

  多吃蔬果有益身體健康，尤其是營養含量豐富的柚子，對女性而言效果更好。營養師指出，柚子果肉富含維生素C、P、檸檬酸等營養素，能養顏美容保持美麗肌膚，中醫師也提到，柚子還能健胃化食，幫助排便，同時清除體內燥熱，幫助排毒瘦身，可說好處多多。

【養顏美容　減緩自由基生成】

北市聯合醫院松德院區營養師黃允臻表示，柚子營養成份豐富，每100公克含有57毫克維他命C，遠多於蘋果、梨子，維他命C是一種非常強的抗氧化劑，可以減少損害腦部的自由基形成，也有降低血液中膽固醇、促進新陳代謝、排出體內廢物的效果。

而柚子中還含有水溶性的維生素P，因人體無法自身合成，特別需要從食物中攝取，它對維生素C的消化吸收上是不可缺少的物質，能減少血管脆性、降低血管通透性、增強維生素C的活性，以及預防皮膚病，也可幫助皮膚養顏美容。

另外，柚子含豐富的檸檬酸，可以分解葡萄糖，促進消化；纖維質有助於暢通糞便，並可改善食慾不振與體力倦怠，而且柚子的升糖指數比其他水果低，可搭配正餐食用，能增加飽足感，降低熱量攝取，也可供糖尿病患者適量食用。

許多「大腹婆」深受此困擾，也因為如此，體重開始飆升。

想要消腹、促進代謝、減重成功，第一要先淨腸胃，

如果老廢的食物積存在腸道內無法代謝排出，

持續吃進來的東西則會不斷堆積。

此時，膳食纖維可說是清腸胃、排宿便、減重的好幫手。

 

  睡眠是女性天然的保養方式，但不少女性明明睡了很長時間，但卻還是有熊貓眼，看起來很疲累，這是為什麼呢？原來都是錯誤的睡眠方式惹的禍。以下這些錯誤的睡眠方式會加速你的衰老，一定要注意。

女性睡覺姿勢要正確,才有養顏美容的功效
1、戴飾物睡覺：一些女性在睡覺時不摘卸飾物，對身體十分有害。
❤一些飾品是金屬製作的，長期佩戴對皮膚有所磨損，使人在不知不覺中引起中毒反應。
❤一些有夜光作用的飾品會產生放射性輻射，量雖微弱但長時間積累可導致不良後果。
❤佩戴飾物入眠不利於新陳代謝，這也是戴飾品的局部皮膚容易老化的。
2、戴胸罩睡覺：乳罩白天對乳房起保護作用，但晚上戴胸罩入睡則會誘髮乳腺癌。
❤研究發現，每天戴乳罩超過12小時的女性，患乳腺癌的危險比短時間戴乳罩或不戴乳罩者高20倍以上。
❤這是由於乳房長久受壓，淋巴液回流受阻，有害物滯留乳房所致。

春節一到，大魚大肉少不了，不僅容易造成腸胃不適，更加添身體負擔。營養師建議，年節期間在選購食材、烹煮年菜、飲食方式等都要注意，呼籲謹記呷健康4原則，購買食材開始，就要多挑選健康少負擔的青菜蔬果類為主。

▲ 營養師建議，購買年節食材，多挑選深綠色蔬菜，避免醃漬品。

慎選食材，健康搭配

北市聯合醫院林森中醫院區營養師金美琳指出，辦年貨時，應該多選購飽和脂肪酸及膽固醇含量低的肉類及海鮮食材，例如雞肉類、深海魚類。切記避免飽和脂肪酸、膽固醇含量高的烏魚子、內臟類和鈉含量過高的香腸、臘肉、火鍋料加工品。

另外，若準備鍋類應選擇海鮮、蔬菜湯底，大量添加深綠色蔬菜與肉類同煮，除了能增加膳食纖維、為生素、礦物質的攝取與飽足感外，還能減低肉類的攝取。而餐桌上如佛跳牆、勾芡類等高油高脂食物，最好淺嘗即止。

  想要學會減重的第一課，就是先學會認清食物的酸鹹性，再來就是要先記得要保持體內酸鹼平衡，建議飲食中的酸、鹼性食品的比例以1：3為宜，攝取的食物不宜過酸，也不宜過鹹，否則一旦失去平衡，減重就容易失敗，甚至引發內分泌失調。

食物酸性或鹼性，與食品本身的口味無關，而是根據食物在體內經過消化、吸 收、代謝後，最終在體內生成少量礦物質殘渣或成分，是呈酸性或鹼性來定。

鹼性食品進入人體後，與二氧化碳反應成碳酸鹽，由尿中排泄，而酸性食品則在腎臟中生成銨鹽而排泄，這樣可使人體的血液維持在正常的PH值7.35。如果食用過多酸性食品，導致體內不能中和而使血液呈酸性時，往往會導致血液色澤加深，血黏度和血壓升高，進而發生酸毒症。

  天冷來一鍋，是三五好友聚餐幸福感的來源，但又吃又喝不愛動的結果，幸福胖也跟著黏著你不放！營養師建議，在不過量的前提下，可以輕鬆享瘦的食材包括：葉菜類、菇類、瘦肉類、蒟蒻類製品等；減肥夢魘食材則為五花、雪花、培根肉類，餃類、丸子類和芋頭、玉米、地瓜、南瓜等澱粉類。

天冷吃鍋是台灣民眾必有的經驗，但一不小心就攝取了超過一天所需的熱量。例如火鍋熱量排行榜居冠的麻辣鍋，保守估計1人份就高達2000大卡，若吃鍋的時候又添加許多「減肥夢魘」食材，且副餐主食類的白飯、王子麵、烏龍麵、冬粉還扒光光，那就註定只能跟S號的衣服說掰掰。

市聯醫松德院區營養師黃允臻表示，民眾吃火鍋應盡量選擇熱量低的食材，包括葉菜類、菇類、瘦肉類、蒟蒻類製品；排除熱量高的食材如五花、雪花、培根肉類，餃類、丸子類和芋頭、玉米、地瓜、南瓜等澱粉類，才有機會好好享瘦。針對火鍋吃法，她也以3個原則分享：

  多數民眾飲食習慣「無肉不歡」，因此宣稱只食用這類高蛋白質食物即可減重的「高蛋白減肥法」，常讓許多減重者躍躍欲試，最近美國男星馬修麥康納為新戲減重14公斤，也自稱採取高蛋白飲食。不過營養師提醒，蛋白質會產生大量的氨，加重肝腎代謝的負擔，並不適合長期使用。

媒體報導，馬修麥康納在新戲飾演愛滋病患，一口氣減重14公斤，減重飲食就是每天只吃140克高蛋白、低碳水化合物，加上大量運動與喝茶。不過他受訪時也坦言花了一段時間，才讓身體適應這樣的生理機制。

淡水馬偕醫院營養課課長蔡淑玲表示，每天飲食的目的是提供人體足夠的熱量，碳水化合物約提供50%的熱量來源、蛋白質約12至20%、其他則是脂肪等營養素。

一般人建議的蛋白質攝取量，約莫是每公斤體重要1公克，而1公克蛋白質約可產生4卡熱量，蔡淑玲營養師表示，以馬修麥康納攝取的140克蛋白質來說，約莫是140公斤體重者的需要量，的確是過高的蛋白質。

那麼高蛋白飲食能否減重？蔡淑玲營養師表示，若以總熱量的觀點來看，將原本主要提供熱量的碳水化合物都換成蛋白質，且蛋白質又會提高身體的代謝率，因此短期內體重降幅似乎比較快。

然而，蛋白質會產生大量的氨，高蛋白會相對帶來過量的氨，對肝臟和腎臟的解毒代謝，是一大負擔。因此，從長期健康觀點來說，營養師並不建議採取這類減重法。

  你有夜裡經常出現鼾聲、呼吸急促，甚至越睡越累的經驗嗎？一名體重72.8公斤年齡45歲的女性，總是覺得越睡越累，經過睡眠檢查發現是中重度的「睡眠呼吸中止症」，一夜暫停呼吸的次數竟然高達150次，每天晚上鼾聲震天後總會暫停呼吸。醫師建議患者最好減重，如今體重已下降到60公斤，睡眠呼吸中止症也獲得改善。

  惱人的乾癬小心與肥胖有關！台北長庚醫院臨床研究發現，乾癬不只是單純的皮膚病，它是一種和基因相關的發炎性皮膚病，和代謝性症候群有相關；而乾癬病人在罹患心臟血管疾病、糖尿病以及關節炎的風險都較一般人還要高。

在台灣地區，目前大約有10萬人因為乾癬而感到困擾。雖然在西方國家已經證實乾癬和肥胖有相關，但是在亞洲國家及華人地區，這方面的研究比較少。長庚醫院皮膚科醫師黃毓惠指出，台北長庚醫院皮膚科在研究399位乾癬病患後發現，56％患者的BMI（身高體重指數）是高於24（正常的BMI需要小於24），都屬於過重等級以上，這個比例和台灣一般人的分布比例比起來是比較高的。